Для многих откладывание дел на самый последний момент — это образ жизни. Будь то из-за неуверенности в себе или из-за чрезмерной уверенности, для этих людей нет более сильного мотиватора, чем надвигающийся крайний срок. Они прокрастинаторы.
Нет никаких сомнений в том, что промедление может привести к негативным последствиям.
Как перестать откладывать на потом и действительно делать дела?
Для фрилансеров и самозанятых промедление может принести большие убытки и снижение постоянного дохода. Откройте для себя способы преодолеть прокрастинацию, оставаться сосредоточенным и добиваться прогресса задолго до часа икс.
Что вызывает прокрастинацию?
Вопреки распространенному мнению, прокрастинация не является результатом лени. Одна из теорий состоит в том, что, хотя прокрастинация иррациональна (мы знаем, что это плохо для нас, но все равно делаем это), она является результатом неспособности человека справиться с негативными чувствами, которые вызывает поставленная задача.
Одно исследование показало, что прокрастинация связана со склонностью человека к мгновенному удовлетворению. Избегание неприятных эмоций, связанных с выполнением чего-то, становится более насущным, чем выполнение самой задачи.
Были и другие теории, помогающие объяснить это распространенное явление. Структура архетипов прокрастинаторов описывает диапазон мотивов для прокрастинации.
5 типов прокрастинаторов
Хотя единого общепринятого набора архетипов прокрастинаторов не существует, ученые и психологи использовали эту схему для объяснения мотивов прокрастинации. Однако есть несколько архетипов, которые появляются снова и снова, хотя и с разными названиями:
Искатель удовольствий (также известный как Искатель острых ощущений или Искатель новизны) больше всего соответствует приведенной выше теории. Этот тип намеренно предпочитает делать то, что доставляет удовольствие, а не задачу, которую необходимо выполнить. Иногда этот тип медлит, чтобы прочувствовать спешку в последнюю минуту, чтобы уложиться в быстро приближающийся срок.
Мечтатель (также известный как Оптимист) — самоуверенный тип. Они не обращают внимания на последствия прокрастинации, часто веря, что все произойдет волшебным образом без их вмешательства.
Занятая пчела (также известный как Overbooker) использует занятость как предлог для прокрастинации. Этот тип намеренно перерабатывает, чтобы казаться продуктивным, но не выполняет задачи, требующие немедленного или срочного внимания.
Перфекционист (также известный как Нерешительный) — это тот, кто ставит совершенство выше завершения. Они часто не могут приступить к проекту или задаче из-за опасений, что у них не получится соответствовать высоким стандартам.
Беглец (также известный как Беспокоящийся или Самоуничижительный) медлит, потому что беспокоится о неудаче или осуждении. Этот тип стремится избежать боли и не выполняет задачи из-за беспокойства и страха.
Как прокрастинация влияет на нас?
Прокрастинация может расстроить окружающих. Когда ожидания не оправдываются или задачи, которые влияют на работу других, постоянно отодвигаются, это может подорвать доверие коллег и друзей.
Успешный фриланс или работа на себя очень сильно зависит от построения вашей сети контактов и позитивных отношений с клиентами, поставщиками и другими партнерами. Прокрастинация может иметь негативные последствия для вашего бизнеса.
Также подумайте о самом главном человеке, страдающем от прокрастинации: о себе в будущем. Одно исследование, в ходе которого в течение учебного года изучалась группа студентов колледжа, показало, что у прокрастинаторов был более низкий уровень стресса в начале года. Однако к концу года уровень стресса в этой группе был просто зашкаливающим.
Как перестать прокрастинировать: 11 практических стратегий
1. Признайте свою прокрастинацию
«Не существует универсального решения, как справиться с чувством подавленности», — пишет Деймон Захариадес в книге «Лекарство от прокрастинации». «Самый эффективный способ контролировать это чувство — определить его первопричину и устранить ее источник».
Признание того, что прокрастинация — это ваша проблема, — это первый шаг к избавлению от привычки. Обращайте внимание на свои чувства и внутренний диалог всякий раз, когда вы испытываете искушение перенести определенную задачу. Избавление от прокрастинации, начинается с понимания того, что этим движет.
2. Проанализируйте свои цели
Прокрастинация начинается из-за разрыва связи с вознаграждением или выгодой от выполнения задачи. Осмысленная постановка целей либо постановка новых целей могут помочь вам уменьшить прокрастинацию. Эта практика также должна позволить вам установить маленькие подзадачи, чтобы разбить главную цель на небольшие легко выполнимые пункты
3. Перенесите будущие последствия в настоящее
По словам эксперта по привычкам Джеймса Клира, отдаленные последствия и награды неэффективны для мотивации прокрастинатора, имеет значение только то, что происходит здесь и сейчас. На диаграмме он демонстрирует , что болезненное ощущение связанное с началом действия максимально сильно в момент перехода от прокрастинации к действию, а затем начинает уменьшаться.
Как только вы поймете, что простое выполнение задачи уменьшит страх, боль или тревогу, вам станет легче заставить себя ее выполнить.
4. Установите ложные сроки
Эта стратегия особенно полезна для Искателя острых ощущений. Этот тип личности обожает приближать крайний срок, который заставляет его работать эффективно не давая другого выбора.
Этот способ не является эффективным решением проблемы прокрастинации не излечит вас от привычки откладывать все на потом. Зато установка срока до реального дедлайна может помочь уменьшить стресс в последние дни проекта или задачи. Это помогает Искателю острых ощущений испытать давление дедлайна без возможных последствий спешки в последнюю минуту.
5. Попробуйте приложения, календари, планировщики
Хронические прокрастинаторы могут обнаружить, что приложения и инструменты, предназначенные для концентрации внимания и планирования, могут помочь им не сбиться с пути.
Техника Pomodoro для повышения концентрации основана на планировании целенаправленной работы через короткие промежутки времени, и это может помочь вам перестать откладывать дела на потом. Поищите в Интернете таймер Pomodoro, чтобы попробовать этот метод самостоятельно. Есть несколько приложений для iOS, Android и настольных компьютеров, которые также основаны на технике Pomodoro.
Приложение to-do также является отличным решением, если ручка и бумага неэффективны. Приложение может помочь вам расширить списки дел с помощью таких функций, как расстановка приоритетов, категории задач, теги и уведомления. Попробуйте Todoist, Google Tasks или TickTick.
6. Разбивайте большие задачи на более простые и легко выполнимые
Одна из причин, по которой появляется прокрастинация, особенно у перфекциониста или избегающего, заключается в том, что задача кажется огромным усилием. Преодолеть прокрастинацию в этом случае может быть так же просто, как переосмыслить свой список дел. Избегайте больших конечных целей и разбивайте каждую из них на подзадачи, которые дадут вам ощущение выполненного долга и импульса.
Эта концепция часто используется в бизнес-среде, когда команды работают в «спринтах» (набор задач, выполняемых в течение определенного периода времени).
Пример: вместо добавления «Написать бизнес-план» в свой список дел можно разбить его на такие задачи, как «провести исследование рынка», которые затем можно разбить на «провести фокус-группу», «провести конкурентный анализ» и «мозговой штурм по ценностям бренда».
7. Выбирайте продуктивные способы откладывать дела на потом
Есть способ заниматься прокрастинацией, сохраняя при этом продуктивность. Термин «структурированная прокрастинация», предложенный стэнфордским профессором Джоном Перри, означает привычку откладывать дела в пользу выбора чего-то другого, требующего вашего внимания.
«Прелесть структурированного метода прокрастинации заключается в том, что он признает сложность изменения этой привычки и работает с ней, а не против нее», — пишет соучредитель iDoneThis Уолтер Чен. Другими словами, выберите отвлеченное занятие, которое поможет вам достичь конечной цели.
Например, если вы откладываете создание своего сайта-портфолио, и при этом бездумно просматриваете социальные сети, проявите самообладание и сосредоточьтесь на том, что связано с задачей. Просмотрите Pinterest, Behance или сайты конкурентов, чтобы получить визуальное вдохновение для дизайна и оформления вашего личного сайта.
8. Будьте в потоке
Начало часто является самой сложной частью для прокрастинаторов, надеюсь, стратегии из этого списка могут помочь вам преодолеть самое большое препятствие. Многие считают, что смена обстановки, определенный тип музыки или белый шум могут способствовать нахождению в потоке, не отвлекаться от текущей задачи. Ключ к тому, как перестать прокрастинировать, может заключаться в правильном плейлисте.
9. Не отвергайте бета-версии или скетчи
Это для Перфекциониста. Перфекционизм может быть врагом прогресса. Выработайте привычку запускать бета-версию или минимально жизнеспособный продукт. Иногда лучше явить миру прототип и заявить о себе, чем несколько лет готовить шедевр в полной секретности.
Не зря же появляются сливы концептов у многих крутых проектов. Вы можете рассказывать в своем блоге о том, над чем вы сейчас работаете, выкладывать скетчи и зарисовки, пользователям интересны живые истории, а не отполированный зафотошопленный результат.
В каком основном состоянии что-то должно быть? Что можно «доставить» всего за несколько минут? Изломы всегда можно сгладить позже. Например, в случае с интернет-магазином живая версия — это ценный способ определить, что нужно улучшить, когда пользователи взаимодействуют с ним.
10. Производственный импульс
«Самая большая проблема в работе над задачей, которую вы считаете скучной, сложной или непривлекательной, — это начать ее», — пишет Дэймон Захариадес. «Но как только вы начинаете, происходит странная вещь: тревога и страх, связанные с этим, быстро уменьшаются»
Организуйте свой список дел по приоритету, но делайте быстрые дела первыми. Вы можете выработать привычку начинать, сначала отмечая менее сложные задачи, это создаст импульс, уменьшит неуверенность в себе и даст заразительное чувство выполненного долга. Следуя импульсу перейти к более серьезным и сложным задачам будет легче.
11. Создайте подотчетность
Начинающие предприниматели часто начинают бизнес в одиночку, берут на себя множество обязанностей и не отвечают ни перед кем, кроме нескольких первых клиентов. Это может быть непривычно для привыкших к работе с 9 до 5, когда сроки назначались руководителем или вы были подотчетны большой команде.
Найдите способы нести ответственность за выполнение поставленных задач без модели «работодатель-сотрудник». Найдите продуктивного друга, делитесь с ним своими целями и сроками и сообщайте ему о своем прогрессе. Этого также можно достичь, думая о себе как о собственном клиенте. Ведите журнал о своем прогрессе. Описание задач, их анализ или проговаривание их вслух может улучшить вашу продуктивность.
Преодолеть прокрастинацию сейчас, а не потом
Прокрастинаторы часто умеют работать под давлением и выполнять сложные задачи в рекордно короткие сроки. Но недостатком является то, что качество работы может пострадать. Всплеск адреналина, когда вы укладываетесь в сжатые сроки, может со временем перерасти в ненужный стресс, а тревога из-за незавершенных задач может повлиять на ваше психическое здоровье и отравлять повседневную жизнь.
Прежде чем откладывать задачу на завтра, уделите время настоящему моменту, подумайте о вознаграждении за ее выполнение сегодня.
Как перестать прокрастинировать FAQ
Почему я так много откладываю?
Возможно, вы прокрастинируете, потому что чувствуете себя подавленным и не умеете управлять временем, или, может быть, у вас плохое психическое здоровье, и даже небольшая задача вызывает стресс и беспокойство. Чтобы перестать прокрастинировать, сначала нужно определить конкретную проблему, которая ее вызывает.
Почему я не могу перестать откладывать?
Обучение тому, как перестать прокрастинировать, требует времени, дисциплины и решительных действий. Будет сложно перестать прокрастинировать, если вы продолжите использовать тот же неэффективный подход к работе. Первый шаг — выяснить, почему вы откладываете дела на потом. Это негативные эмоции? Плохой тайм-менеджмент или самоконтроль? Как только вы определите источник своей проблемы с прокрастинацией, вы сможете выбрать лучший способ решения этих задач.
Как перестать прокрастинировать на работе?
Используйте стратегии, чтобы расставлять приоритеты для самых важных задач, ставить перед собой разумные цели, устранять возможные отвлекающие факторы и находить способы оставаться мотивированными (например, обещание сладкого угощения в конце дня). Если ваша хроническая прокрастинация вызвана негативными эмоциями, связанными с вашим работодателем или рабочей средой, решение может заключаться в смене работы.
